Как надо контролировать скорость в процессе бега. Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием "фазы полета", то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.

Все дело в частоте

Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых. Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой. В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.

Если вы хотите знать, бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед. Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из-за того, что вынос маховой ноги замедляется. В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости - скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга. На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Как улучшить скорость бега?

Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.

Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум - улучшение результата, а как минимум - тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.

С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой - необходимо находить время на отдых от тренировок. Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений. в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.

Заключение

Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это - область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.

Несмотря на многочисленные споры о пользе бега, он остается одним из самых доступных и эффективных видов спорта. О его прогрессивной разновидности - беге с интервалами - мы расскажем сегодня.

Беговая интервальная тренировка строится на основе известных принципов интервального тренинга в целом - чередовании временных интервалов с разной интенсивностью. В данном случае меняется скорость, с которой вы пробегаете дистанцию.

Правила бега

Кажется, что о пользе бега как такового, равно как и о его недостатках, мы знаем достаточно. Ведь бег - такая естественная для человека физическая активность. Надо ли здесь чему-то учиться? Однако кажущаяся простота сыграла плохую шутку со многими, кто не уделил должного внимания изучению правильной техники бега.

Известный британский бегун Гордон Пири, неоднократный мировой рекордсмен, пробежавший за всю жизнь 347 600 км, пришел к выводу, что «бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию не может привести к травмам». В своей книге «Бегай быстро и без травм» (Running Fast and Injury Free) Пири приводит несколько важных правил правильного бега:

Бег должен быть бесшумным. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
Ходьба вредит бегу.
Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду.
Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
Правильная осанка важна для бега (не наклоняйтесь вперед!).
Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным.

Без препятствий, но с интервалами

Интервальный бег является универсальной методикой, с помощью которой можно эффективно работать как на развитие выносливости, так и на снижение веса.

«Во время интервального бега важно верно запланировать интервалы отдыха, так как тренирующее воздействие на организм происходит как в моменты ускорений, так и в периоды отдыха», - отмечает Владимир Бурмака, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit.

Для успешного достижения целей важно выбрать правильную тренировочную интенсивность. Желательно, чтобы программу составил опытный тренер, который определит нужный уровень нагрузки и продолжительность беговых интервалов при помощи измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). Место проведения тренировок непринципиально: бегать можно как на беговой дорожке в клубе, так и на стадионе или в парке. Главное - следить за пульсом и четко следовать заданной программе.

Кроссовки-амортизаторы и часы для сердца

Помимо качественной беговой обуви, которая позволяет снизить ударную нагрузку на суставы за счет амортизирующей подошвы, рекомендуем обзавестись специальным прибором - пульсометром. Он поможет контролировать пульс на протяжении всей тренировки и определить сердечный ритм с точностью ЭКГ. Как правило, пульсометр состоит из двух элементов - круговой ленты с датчиками, которая надевается на грудь, и подобия наручных часов с экраном, где отображается пульсовая зона, ЧСС в текущий момент и даже число сожженных в процессе тренировки калорий.

Выбор уровня интенсивности тренировки напрямую зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Хотите преодолевать километры беговой трассы со скоростью ветра - бегите с максимально допустимой интенсивностью; хотите сбросить лишний вес - не выходите за пределы нужного пульса.

Тренировки для развития скоростной выносливости отчасти напоминают экстремальный спорт, поэтому подойдут далеко не всем. «Интервальный бег часто применяется для развития скоростной выносливости, и такие тренировки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм», - подчеркивает Владимир Бурмака. Это режим тренировки профессиональных спортсменов, например, футболистов или желающих пополнить олимпийский резерв. К примеру, 5-минутный интервал преодолевается на высокой скорости с ускорением в течение 1,5 минуты до 75% от максимальной мощности (max=220 ударов в минуту - количество полных лет), чередуется минутным перерывом на отдых, в течение которого вы, конечно, продолжаете бежать. В условиях такой тренировки организму в короткий срок требуется очень много энергии, за счет чего и происходит значительное ускорение общего обмена веществ, когда вы теряете как жировую, так и мышечную массу.

Бег от лишнего веса

Интервальный бег способствует снижению веса, если вы тренируетесь со средней интенсивностью, то есть, на языке фитнес-профессионалов, в аэробном режиме. С практической точки зрения этот уровень просто определить так: если во время периодов отдыха можете сказать несколько слов и не задыхаетесь, скорость выбрана верно.

«Если ваша цель - снижение веса, то интервальная тренировка должна быть направлена на повышение уровня аэробной производительности (именно в аэробном режиме сжигаются жиры). То есть следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 ударов в минуту», - говорит Владимир Бурмака.

Так как же похудеть с помощью интервального бега? От 40-минутного марафона эффекта будет больше, чем от спринтерского забега, поэтому приготовьтесь к длинной дистанции. Первые 7-10 минут бегите в комфортном темпе, затем начинайте чередовать периоды 30-секундного ускорения с 2-3 минутами отдыха и так следующие минут 20-30. Закончите интервальную тренировку заминкой с бегом в комфортном режиме с постепенным замедлением. Обратите внимание, в периоды отдыха нельзя переходить на ходьбу! Только бегом! С помощью пульсометра следите за тем, как сердце воспринимает нагрузку. По необходимости продлите или сократите периоды отдыха. Если пульс быстро приходит в норму, интервалы ускорения можно увеличивать до 1 минуты. Пульс при ускорениях может доходить до 160 ударов в минуту.

Впрочем, чтобы сбросить 5-7 килограммов, одними пробежками не обойтись. А если лишний вес более значителен, лучше проконсультироваться со спортивным врачом на предмет оптимального вида тренинга и нагрузки.

Ци бег – это несколько нетрадиционный взгляд на бег в целом. Он больше основывается на духовной, чем на спортивной составляющей этого вида активности, хотя рекомендации, которые автор предлагает в своей книге, вполне перекликаются с общепринятыми рекомендациями от ведущих тренеров и физиологов. Упор в этой методике делается на использование мысленной концентрации, релаксации и правильной техники с минимальным вовлечением мышечной силы. Дэнни Дрейер – марафонец и ультрамарафонец в своей книге “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм” - уверяет, что благодаря его технике бега можно избежать множества травм, с которыми рано или поздно сталкивается большинство бегунов, бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями.

В основе теории Дрейера лежит утверждение, что именно от правильной техники зависит эффективность бега. В ее основе лежит правильное положение тела, его наклон, постановка стопы, работа рук и каденс.

Казалось бы, ничего нового. Однако Дрейер, к слову, показавший на марафоне лучшее время 3:04, постоянно говорит о том, как важно ментально настроиться на бег, прокрутить весь процесс в голове и лишь затем, непосредственно, побежать.

По его мнению, современные взгляды на технику и борьбу с травмами основываются лишь на силе мышц. И хотя это является важным аспектом, но не первоочередным.

В начале своей беговой карьеры Дэнни, кроме обычных тренировок, проводил многие часы в медитации. Это помогло ему научиться успокаивать разум и внимательно слушать свое тело. Отталкиваясь от этого, он стал бегать на все более и более длинные дистанции, пока не добрался до ультрамарафонов, где почти во всех (а их было тридцать четыре) становился призером в своей возрастной категории, а в 14-ти из них - и вовсе победителем в своем возрасте. Как уже упоминалось выше, лучшее время на марафоне этого атлета - 3 часа 4 минуты. Поэтому, возможно, некоторые советы помогут вам улучшить свою технику и временные показатели.

Итак, Ци-бег не обязательно применим только к сверхмарафонам, однако ориентирован на преодоление длинных дистанций. Техника Тай Цзи, из которой и берет свое начало Ци-бег, гласит, что движения должны начинаться от центральных мышц тела, то есть мышц кора, а не с периферии. Руки и ноги лишь синхронизируются с этим движением. Они должны быть расслабленными во время бега. Особенно это касается плеч и бедер.

По мнению Дэнни, основной причиной травматизма у бегунов является вовсе не перетренированность (если речь не идет о достижении высоких спортивных результатов), а плохая техника бега, с которой можно получить травму при любом, даже самом малом километраже. Наблюдая за кенийцами, он заметил, что они обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не нужны большие мышцы. Их худые тонкие ноги отлично справляются с высокими скоростями. В их технике присутствуют многочисленные элементы Ци-бега: наклон вперед и отталкивание от земли, приземление, которое благодаря наклону происходит не на пятку, а на среднюю часть стопы, что позволяет избежать тормозящего эффекта, присущего многим бегунам-любителям.

На что следует обратить внимание во время освоения методики Ци-бега:

Правильная осанка - наклон туловища вперед;
Расслабленные конечности;
Свободные движения в суставах;
Подключение к работе центральных мышц туловища;
Сконцентрированный разум;
Правильная техника дыхания.

Согласно утверждению автора книги, следуя этим правилам, практически невозможно травмироваться, более того, значительно уменьшится роль силы в мышцах ног. Сила тяжести будет направлять бегуна вперед, а от умения расслабляться будет зависеть скорость.

Что касается “наклона”, то здесь крайне важно правильно понимать, что это должен быть наклон всего тела - от лодыжек и до макушки, а не сгибание в пояснице. Дрейер сравнивает положение тела при беге с положением тела прыгуна с трамплина: “Наклоняйтесь от лодыжек всем телом, как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед. Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы”.

Расслабленные конечности. Руки следует держать расслабленными и согнутыми в локтях, тем самым укоротив маятник, в результате чего его колебательные движения будут быстрее и на них будет затрачиваться меньше усилий. Это правило применимо как к рукам, так и к ногам.

Во время бега акцент при выполнении махов руками следует сделать на отведении локтей назад. Тогда благодаря силе инерции они естественным образом будут возвращаться вперед. Аналогичная ситуация и с ногами. Совершая захлесты голенями, вы сможете выносить бедра дальше вперед с меньшими усилиями, что поможет увеличить эффективность бега. Крайне важна мягкая постановка стопы, бег должен быть легким и бесшумным. Стопы и колени должны быть направлены вперед (вы должны представлять себе, что бежите по натянутому канату).

Плечи необходимо расслабить и опустить. Руки не должны пересекать центральную линию тела, иначе это приведет к поперечным колебательным движениям. Кисти и пальцы должны быть расслабленными. Пальцы слегка согнуты. Представьте, что держите в ладони бабочку и боитесь ее раздавить. Запястья должны быть прямыми.

Как научиться включать в работу мышцы туловища. В Ци-беге все движения тела рождаются в центре тела. Главной задачей бега по этой технике является напряжение мышц кора и расслабление конечностей. Автор уверяет, что профессиональные триатлеты используют данную технику, так как их ноги крайне утомлены после велоэтапа. Очень важно сохранять одинаковый ритм бега - 170-180 шагов в минуту, а скорость регулировать наклоном вперед - больше наклон - больше скорость.

Что касается концентрации , то тут важно отключиться от всего лишнего и сконцентрироваться на теле. Разум помогает сдерживать себя на старте и подбирает оптимальный темп для бега, он заставляет конечности расслабиться, а корпус - напрячься. Концентрированный разум и послушное тело - два ключевых момента в изучении и использовании Ци-бега.

Дыхание . В начале тренировок проблемы с дыханием будут в любом случае. Причиной является то, что нетренированные мышцы не могут сразу потреблять нужное им количество кислорода с учетом возросших нагрузок. Лучшим способом тут станет длительный медленный бег в “разговорном” темпе. Также крайне важным является овладение нижней частью легких “животом”.

Итак, как видно из вышеперечисленных аспектов техники Ци-бега, особых отличий от классической методики нет, однако автор предлагает использовать более “духовный” подход. Расценивать бег не как вид спорта, а как способ познания себя. Создать крепкую связь между телом и духом. Мы рекомендуем ознакомиться с этой книгой и, возможно, изменив свой подход к тренировкам, вам удастся достичь более высоких спортивных результатов, а главное - гармонии с собой.

Источник - Дэнни Дрейер “Ци-бег. Революционный метод без усилий и травм”

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
Прыжки на скакалке.
Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Вне сомнений все кардиотренировки полезны для здоровья и фигуры. Но без из всех - самый доступный вид ежедневного фитнеса: он очень нужен для нашего организма и позволяет поддерживать себя в форме, всегда сохранять фигуру и хорошее самочувствие. Заниматься бегом, в той или иной форме, стремится множество людей, но большинство бегает неправильно, травмируя и разрушая суставы и мышцы, нарушая работы сердечной системы. Отсюда проблемы со здоровьем и стойкое нежелание продолжать заниматься регулярными тренировками.

Как мы сказали, к сожалению, по этой причине люди и бег бросают, и здоровье хорошенько ухудшают, а потом говорят: «бег вреден», «бег - это спорт не для всех» и т.п. А ведь бег может быть очень полезным и даже необходимым видом физической активности - регулярный, правильный бег развивает и тренирует почти все мышцы, улучшает работу всех органов и систем (эндокринной, сердечнососудистой и др.), защищает от стрессов и депрессии, позволяет человеку стать исключительно выносливым.

Те, кто не занимается бегом, но «качает мышцы» на тренажёрах, часто «ломаются» даже на коротких дистанциях. А быстрый подъём по лестнице без лифта на 6-7 этажей вообще может стать для них экстремальной нагрузкой.

Давайте поговорим, как бегать правильно? Что значит техника и как нужно правильно дышать при беге?

Техника бега

Техника правильного бега может отличаться по способу соприкосновения опорной ноги с землёй: одни бегают «с пятки», другие - «с носка» или с постановкой на широкую часть стопы. Чаще выбирается первый способ, и при медленном беге он вполне подходит.

Но профессионалы знают, что подобная техника не подходит для бега в нормальном и быстром темпе: нагрузка на суставы получается высокой, они не выдерживают и буквально «разбиваются», тем более что любители часто бегают по неестественно твёрдым поверхностям – например, по асфальту.

Практически освобождает суставы от нагрузки т. н. носочный бег. Так бегают спортсмены: стопу плавно опускают на носок, потом на широкую часть, а затем, на доли секунды, на пятку; в идеале пятка должна лишь касаться земли. Для начинающих это, как правило, сложно – быстро утомляются мышцы, но лучше учиться верной технике правильного бега сразу, чем переучиваться. Рекомендуется начинать тренировки в медленном темпе, и не опускать ногу на пятку; если не получается носочный бег, опирайтесь на широкую часть стопы.

Секреты успеха

Для того, чтобы бегать правильно, смотреть надо вперёд, на горизонт, подбородок держать ровно, шею выпрямить, пресс - чуть напрячь, плечи расправить и опустить, лопатки свести и не сутулиться: грудная клетка тоже должна быть расправлена.

Во время бега не надо поворачивать корпус в стороны и вращать бёдрами: это создаёт помехи и отнимает много энергии.

Не наклоняйте корпус сильно ни вперёд, ни назад, не прогибайтесь в области таза - не перенапрягайте позвоночник. Опытные тренеры советуют определять подходящее положение с помощью простого способа. Примите позу для бега, расслабьте спину, и медленно наклоняйтесь: правильным будет положение корпуса в момент, когда вам, чтобы избежать падения, придётся инстинктивно «выбросить ногу». Обычно хватает лёгкого наклона вперёд, чтобы ускорить бег.

При беге локти прижмите к корпусу, согнув под углом 90°; ладони с чуть сжатыми пальцами обращены друг к другу. Руки при правильном беге должны чуть-чуть «ходить» вперёд-назад – это поможет держать ритм.

Не надо выставлять стопу вперёд и шаркать ногой: мягко приземляйтесь на широкую часть стопы так, чтобы она всё время оказывалась под центром тяжести тела – его точка находится внизу живота.

Колени при соприкосновении ног с землёй должны быть чуть согнутыми; пятка при подъёме ноги тянется к ягодице.

Не сводите колени - направляйте их в одну линию со стопами.

Шаг правильного бега – не слишком длинный, но и не короткий: нормой считается 3 шага в секунду.

Когда нога опускается, старайтесь расслаблять её максимально.

Как правильно дышать

Одним из ключевых моментов правильного бега является дыхание. Так как же нужно дышать?

Чётких указаний нет – все люди разные, но есть правила, которые лучше соблюдать. Так, освоить диафрагмальное дыхание стоит всем, кто хочет заниматься бегом. Проверить, насколько вы это умеете, можно так: лечь на спину, на ровную поверхность, и положить на себя две книги – на области груди и живота. Если амплитуда движений первой книжки больше – у вас грудное дыхание, и вам надо учиться дышать диафрагмой: при вдохе живот должен увеличиваться, а при выдохе – втягиваться.

Ритм дыхания во время правильного бега рекомендуется контролировать с помощью отсчёта шагов, и здесь подход тоже разный. Вдох и выдох можно чередовать через каждые 4 шага, если бег лёгкий. Когда нагрузка увеличивается, вдох можно делать на 2 шага, а выдох – на 3-4: главное – не сбиваться с ритма. Если не получается считать и контролировать, скорость бега надо снизить: пока не научитесь дышать, пользы от бега будет мало. При беге на длинные дистанции дыхание должно быть более медленным и ровным, с глубокими вдохами и продолжительными выдохами.

Следует ли дышать только носом? Много лет утверждалось, что это единственно верный способ. Действительно: носовое дыхание защищает нас от пыли, микробов, токсинов и других «составляющих» городского воздуха. А в холодное время можно ещё и заболеть простудой, воспалением гортани и дыхательных путей. Однако на практике всё не так просто, и профессионалы это знают.

При беге организму нужно гораздо больше кислорода, чем при обычной и даже быстрой ходьбе, но далеко не всем удаётся получать его через нос, сколько необходимо: особенности строения носовых ходов бывают разные. От нехватки кислорода при беге страдают многие, и в результате либо прекращают тренировки, либо создают себе проблемы со здоровьем и опять же бросают бегать.

Поэтому смешанное – через рот и нос одновременно - дыхание может помочь, но горло надо защищать, прижимая язык к зубам и нёбу.

При беге по пересечённой местности делайте вдох через нос, а выдох – одновременно через нос и рот. Зимой тоже старайтесь вдыхать носом. И всегда следите за пульсом: если начинаете задыхаться, уменьшайте темп.

Какие кроссовки лучшие для бега

Конечно, успешные занятия бегом невозможны без правильно подобранных кроссовок.

Однако, с выбором кроссовок для правильного бега тоже не всё однозначно. Кроссовки с амортизаторами, пяточными и носочными, называют правильными, но многие спортсмены уверены, что это маркетинговый ход.

Часто объясняется, что амортизатор на пятке «смягчает вертикально-ударную нагрузку». А когда вес переносится на носок, амортизатор должен уменьшить нагрузку на ступню: по сути, бег «с пятки на носок» в таких кроссовках становится единственным вариантом.

Опытные бегуны выбирают кроссовки с ровной подошвой, или чуть утолщённой к пятке, а лучшей защитой считают правильную технику.

Часто утверждается, что амортизаторы нужны для бега по асфальту: асфальтированные поверхности и стали причиной появления подобной спортивной обуви. Но спортом мы занимаемся для улучшения здоровья, а не для того, чтобы разбивать суставы: по асфальту лучше не бегать вообще.

В беговых кроссовках нога должна чувствовать себя комфортно и уверенно. Кроссовки не должны давить и жать ни в каком месте, но нога в них не болтается, и при плотной шнуровке пятку вытащить нельзя.

Большой палец в носок упираться не должен – иначе он будет травмироваться; края стелек не должны ощущаться при беге; стельки не прикреплены «намертво». Подошва – прочная, но упругая, легко сгибаемая.

Дизайн и цвет не играют роли: беговые кроссовки должны быть удобными и безопасными.

Но самое важное – помнить, что «правильность» бега для каждого человека – своя. Найти оптимальную технику можно только в процессе регулярных тренировок, применяя советы профессионалов на практике.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в