Калорийность 1 столовой ложки отрубей. Овсяные отруби
Калории, ккал:
Белки, г:
Углеводы, г:
Овсяные отруби являются побочным продуктом переработки , по сути это внешняя оболочка зерна. Отруби отличаются размером, в зависимости от степени помола существуют грубые и тонкие. Овсяные отруби - тонкие мелкие пластинки разнообразной формы, светло-коричневого и бежевого цвета, практически безвкусные, с хлебным ароматом.
Калорийность овсяных отрубей
Калорийность овсяных отрубей составляет 320 ккал на 100 грамм продукта.
В составе овсяных отрубей находятся неперевариваемые пищевые волокна, употребление которых усиливает перистальтику кишечника и способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Продукт содержит , необходимые для нормальной деятельности нервной системы и , регулирующий свёртываемость крови. Овсяные отруби содержат растительный белок высокого качества и жирные кислоты, нужные для работы всех систем организма.
Вред овсяных отрубей
В погоне за стройностью не следует превышать суточную норму употребления овсяных отрубей (1-2 ч.л.), это чревато проблемами с пищеварительным трактом.
Выбор и хранение овсяных отрубей
Овсяные отруби являются скоропортящимся продуктом, поэтому при покупке следует внимательно изучить дату производства и срок хранения, указанный на упаковке продукта (calorizator). Отруби должны быть сухими, без комков, чёрных вкраплений и запаха прогорклости. Хранить овсяные отруби правильно в стеклянной банке с плотной крышкой, в сухом месте без доступа прямого света. Можно хранить отруби из овса в холодильнике.
Овсяные отруби в кулинарии
Овсяные отруби употребляют в чистом виде, запивая , фруктовыми соками или кисломолочными напитками, заливают кипятком и добавляют в каши. Сухими отрубями посыпают салаты, творог, йогурт, используют для приготовления теста для блинов, выпечки. Отруби можно добавить в горячие блюда из .
Больше о пользе и вреде овсяных отрубей смотрите в видео-ролике «Овсяные отруби» телепередачи «Жить здорово!».
Специально для
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Пшеничные отруби – это внешняя часть (околоплодник) семян пшеницы, которая обычно удаляется в процессе производства муки и используется для кормления сельскохозяйственных животных.
Сегодня всё больше диетологов обращают внимание на пользу пшеничных отрубей, поэтому они возвращаются на наши столы. Давайте изучим их свойства и питательную ценность и возможные противопоказания.
Что такое пшеничные отруби
Пшеничные отруби – это наружная оболочка семян пшеницы . Обычно она отбрасывается и предназначается для кормления животных.
Сегодня, однако, мы поняли, что пшеничные отруби имеют несколько свойств, которые позволяют улучшить состояние здоровья человека, и поэтому являются важным компонентом здоровой диеты.
Калории и питательная ценность отрубей
С точки зрения питания, пшеничные отруби богаты на минералы и клетчатку (по сравнению с другими видами отрубей, содержит на 40-50% больше клетчатки), также они содержат другие очень важные питательные вещества.
Ниже представлена питательная ценность пшеничных отрубей – калорийность, содержание макро- и микроэлементов (на 100 грамм):
- Ккал : 216
- Углеводы : 76,5% или 64,51 г. Из них 0,41 г простых сахаров
- Белки : 18,44%, т. е. 15,50 г
- Липиды : 5,04% или 4,25 гр. Из них 0,63 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 2,12 г – полиненасыщенные жирные кислоты и 0,63 г – насыщенные жирные кислоты
- Клетчатка : 42,8 г
- Витамины : 0,520 мг витамина В1; 0,57 мг витамина В2; 13,57 мг витамина B3; 2,18 мг витамина B5; 1,30 мг витамина В6; 79 мкг фолиевой кислоты; 1,49 мг витамина E; 1,49 мкг витамина K и 74,4 мкг витамина J
- Минералы : 73 мг кальция, 1013 мг фосфора, 2 мг натрия, 10,57 мг железа, 1182 мг калия, 611 мг магния, 7,27 мг цинка, 11,5 мг марганца, 0,99 мг меди, 77,6 мкг селена
- Вода : 9,89 г
- Другие вещества : 6 мкг каротиноидов, в том числе лютеин и зеаксантин
- Аминокислоты : пшеничные отруби содержат все незаменимые аминокислоты в количестве от 1 до 2,8 г
Свойства и преимущества пшеничных отрубей
Пшеничные отруби несут в себе многочисленные преимущества для здоровья человека, что выражается, в частности, в отношении желудочно-кишечного тракта. Однако, их потребление также имеет противопоказания.
Среди важных свойств пшеничных отрубей следует отметить:
- Высокое содержание нерастворимых волокон, которые стимулируют перистальтику кишечника, предотвращая запоры и способствуя регулярности работы кишечника .
- Благодаря содержанию клетчатки, пшеничные отруби уменьшают всасывание жира и сахара , имеют низкий гликемический индекс и, следовательно, не вызывают резких изменений уровня сахара в крови, а чувство сытости приходит почти мгновенно.
- Способность пшеничных отрубей поддерживать постоянный уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови полезна в лечении и профилактике заболеваний, связанных с обменом веществ, таких как сахарный диабет, нарушение обмена веществ или ожирение .
- Способность уменьшать всасывание жиров также может быть полезна, когда вы придерживаетесь диеты . Ежедневный приём пшеничных, безусловно, способствует похудению.
- Благодаря содержанию витаминов и минералов, имеют хорошее антиоксидантное действие против свободных радикалов, способствуют восстановлению кожи и волос .
Противопоказания и побочные эффекты
Хотя пшеничные отруби имеют множество полезных свойств, в некоторых случаях их употребление противопоказано, поскольку это может вызвать проблемы.
- Вы страдаете от метеоризма или вздутия живота . Ибо отруби увеличивают количество газов в кишечнике по мере того как бактерии перерабатывают клетчатку, образуя газы.
- Вы страдаете от дивертикул или дивертикулеза . Дивертикулы представляют собой выпячивания стенок толстой кишки в виде мешочка, внутри которых могут скапливаться остатки отрубей. Если остатки внутри дивертикулы загниют, то это может привести даже к перфорации.
- Вы имеете проблемы с дефицитом витаминов или минералов , так как длительное употребление отрубей снижает всасывание жиров и сахаров, а также витаминов и минералов.
- Вы страдаете от целиакии или непереносимости глютена . В данном случае следует выбрать отруби без глютена.
- Вы страдаете от аллергии или непереносимости или гиперчувствительности к никелю . Пшеничные отруби могут довольно большое количество этого металла.
- Кроме того, пшеница часто выращивается с использованием пестицидов и химических загрязнителей, поэтому ежедневное потребление пшеничный отрубей может оказаться вредным для здоровья.
- Также пшеничные отруби – это достаточно калорийная пища и чрезмерное потребление может привести к нежелательному увеличению веса .
Аппетитные идеи с пшеничными отрубями
Теперь хочу предложить два рецепта, которые предусматривают использование отрубей, и подходят для завтрака, закуски или вместо хлеба.
- Маффины с отрубями : смешать 100 г пшеничных отрубей, 100 г пшеничного крахмала, 150 мл молока, 100 г сахара и яйцо. Добавить в смесь яблоко, нарезанное кубиками, и изюм, предварительно замоченный в воде или молоке. Добавьте один пакетик дрожжей для выпечки и выложите смесь в формочки для маффинов. Поставьте в духовку при 180 градусах на полчаса, затем дайте остыть и подавайте к столу.
- Фокачча с отрубями : для этого рецепта необходимо 28 г пшеничных отрубей, 300 г муки, пакетик дрожжей для пиццы или для хлеба (или пивные дрожжи), рубленая зелень по вкусу (розмарин, шалфей, тимьян, базилик и др.), полстакана оливкового масла и две чайные ложки соли. Смешайте всё и оставьте на 3-4, чтобы смесь успела подняться, а затем выпекайте в течение получаса при 230 градусах. После приготовления пирог можно посыпать перцем или крупной солью и розмарином.
Пищевая ценность и химический состав пшеничных отрубей
Природа создала таким образом, что в составе пшеничных отрубей содержится зерновой зародыш, алейроновый слой эндосперма, цветочная оболочка пшеницы, что составляет 90% полезности зерна пшеницы. В пшеничных отрубях содержатся витамины А, Е, В1, В2, В3, В6, а также много макро- и микроэлементов в составе:
- цинка, серы, марганца;
- меди, фосфора, йода;
- кальция, магния и др.
В 100г пшеничных отрубей содержится:
- Белки – 15,1.
- Жиры – 3,8.
- Углеводы – 53,6.
- Ккал – 296.
Полезные свойства пшеничных отрубей и противопоказания к употреблению
В составе отрубей кроме витаминов и микроэлементов, содержится много клетчатки, пищевых волокон, углеводов, протеина, белка и полиненасыщенных жиров. Диетологи рекомендуют включать в рацион многих диет отруби пшеничные, поскольку они насыщают организм, имея не очень большую калорийность, и кроме этого употребление отрубей имеет ряд полезных свойств:
- Способствует обменным процессам организма, таким как белковый, водно-солевой, жировой, энергетический, регулирует работу нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, пищеварительной систем.
- Улучшает внешний вид, состояние кожи, волос, ногтей, выводит из организма токсины и шлаки.
- Предотвращает дисбактериоз и онкологические заболевания, способствует улучшению зрения, уменьшает уровень сахара в крови, а также повышает иммунитет.
- Употребляя отруби пшеничные, можно предупредить такие заболевания как аритмия, тахикардия, атеросклероз, инфаркт миокарда и инсульт.
- Селен, содержащийся в отрубях, совместно с витаминами помогает окислительным процессам организма, а также синтезу клеток ДНК.
- Отруби – это блокатор калорий. Тот, кто употребляет ежедневно отруби, может регулировать собственный вес. В желудке отруби разбухают, и чувство голода не наступает длительное время.
Противопоказания:
- Нельзя употреблять в пищу отруби людям при язве двенадцатиперстной кишки, язвенном колите, а также спаечной болезни брюшной полости.
- С осторожностью следует вводить в рацион питания отруби при обострении гепатита, хроническом гастрите, панкреатите и холецистите.
- Нельзя совмещать употребление пшеничных отрубей с низкокалорийной диетой
Как и сколько можно употреблять отрубей пшеничных в пищу
На начальных этапах включения пшеничных отрубей в рацион должен составлять 1-3 чайные ложки в день, а затем доза увеличивается до 3-4 столовых ложек. Длительное употребление отрубей в пищу может привести к дефициту микроэлементов или гиповитаминозу, поэтому суточная доза не должна превышать 30 граммов.
Пшеничные отруби добавляют в каши, салаты, тесто, фарш напитки. Перед добавлением в пищу отруби необходимо залить горячей водой и оставить на 30 минут. Затем воду слить и можно употреблять. Очень вкусная каша гречневая с добавлением отрубей и жареного репчатого лука, а также котлеты, для панировки которых использовали отруби.
Поскольку при замачивании отрубей теряется много полезных веществ, то добавлять их можно и в сухом виде. Очень вкусны кефир и йогурт с отрубями (на стакан напитка – 2 десертные ложки отрубей).
Детям отруби можно давать после 3-х лет. При этом их необходимо замачивать и добавлять в основную пищу.
Хранят отруби в полиэтиленовых пакетах плотно закрытых, а также в стеклянных банках с закрытой крышкой в темном и сухом месте.
В видео ниже смотрите рецепт вкусных булочек с пшеничными отрубями:
Поговорим про отруби, их виды и полезные свойства. От чего зависит их калорийность. А так же узнаем какие отруби лучше для очищения кишечника. Рассмотрим, как принимать, их пользу и вред и другую необходимую вам информацию об этом продукте.
Возможно некоторые читатели будут удивлены, узнав, что отруби в прошлом веке могли есть только бедняки. В основном ими кормили домашний скот, а сейчас отруби для похудения очень популярны и входят в состав многих диет, к примеру, .
Калорийность овсяных отрубей
Наиболее популярные — овсяные отруби. Продукт представляет собой твердую оболочку зерна. Его используют зачастую как низкокалорийные завтраки в различных диетах, поскольку позволяют сдерживать чувство голода.
Калорийность отрубей – 74 ккал. Для сравнения овсяные хлопья содержат 117 ккал.
Овсяные отруби: как употреблять. Если вы худеете, то следует знать и соблюдать три принципа:
- Много пить (не менее двух литров воды в день). Помните, что при недостаточном количестве жидкости в организме отруби не будут перевариваться должным образом, так что вместо очищения организма рискуете получить запор.
- Правильная дозировка (не более трех столовых ложек за день). Если есть больше указанной нормы, то не добьетесь нужного результата. А вдобавок получите диарею, дискомфорт в желудке и другие осложнения.
- Паузы между приемами пищи. Перерывы требуются для правильного усвоения отрубей, так как они внутри обволакивают кишечник и затрудняют всасывание не только жиров и глюкозы, но и полезных веществ.
Рекомендуется перед приемом отрубей залить в них кипятка и оставить на пару минут. Уже после того, как они разбухнут, можно есть или добавлять в другие блюда. Напоследок запейте их стаканом воды. Кстати, вместо воды можно использовать кисломолочные продукты: молоко, кефир, йогурты.
Отруби овсяные: польза и вред
Кроме похудения отруби способствуют улучшению пищеварения и оптимальной работе кишечного тракта. Давайте рассмотрим полезные свойства подробнее.
- Сытость . Проникая в желудок, обволакивают его стенки и начинают усиленно впитывать в себя воду, в результате чего разбухают раза в три. Поэтому достаточно съесть пару ложек и чувство голода сразу пропадет.
- Для кишечника очень полезны. Если верить ученым, то прием отрубей позволяет в разы снизить риски заболевания колоректальным раком. А еще они помогают улучшить кишечную флору организма.
- Уменьшение холестерина. Отруби содержат в себе больше клетчатки и пищевых волокон (почти на 50%), чем зерна овса. Поэтому, «захватив» стенки желудка, они значительно уменьшают всасывания холестерина в кровь. Кстати, это полезное свойство имеют не все отруби, например, пшеничные им похвастать не могут! Аналогично овсяные замедляют всасывание жиров и сахара.
Кроме пользы отруби могут нанести и вред организму, так как имеют некоторые противопоказания. Есть их нельзя людям, у которых имеются болезни ЖКТ (язвы, гастриты и т.п.).
Полезные свойства и калорийность отрубей из пшеницы
Повторяться уже не будем, а кратко пройдемся по характеристикам этого продукта и его отличиях, а еще упомянем те полезные свойства, о которых не было сказано выше.
Пшеничные самые низкокалорийные – 165 калорий в 100 граммах продукта. В отличие от овсяных, пшеничные отруби содержат больше нерастворимых волокон, а значит, они не подходят, если ваша цель исключительно похудеть (для вас лучше всего овсяные)
В пшеничных отрубях, как и в других, немало клетчатки и витаминов. В результате улучшается работа сердечной мышцы и кроветворной системы. Еще укрепляются корни волос и иммунная система.
Отметим, что отруби назначаются и медиками при ряде диагнозов и для профилактики от некоторых болезней, среди них: желчекаменная болезнь, сахарный диабет, дисбактериоз, рак груди и толстой кишки, атеросклероз и других.
Напоследок добавим, что не следует «увлекаться» пшеничными отрубями, так как их «передозировка» способна вызвать дисбаланс кальция.
Калорийность ржаных отрубей
Калорийность этих отрубей – 220 калорий на 100 грамм. Медики считают, что ржаные самые полезные, причем покупать их желательно в порошковом виде. Как и пшеничных, в них больше нерастворимых волокон.
Их главное отличие от «собратьев» состоит в богатом минеральном составе и в ненасыщенных жирных кислотах. Еще они жестче, поэтому ржаные не получится использовать для выпечки в чистом виде.
Нужно или добавлять муки, что повысит калорийность и уменьшит полезных свойств или есть «в прикуску» с жидкостью. Ржаной хлеб и отвар из отрубей применяют при проблемах желудочно-кишечного тракта.
Как используют и сколько калорий в отрубях из риса
Наименее известные, по крайней мере, в странах СНГ. Их калорийность – 316 калорий на 100 граммов продукта.
Отруби рисовые используют для изготовления рисового растительного масла, которое считается очень ценным в странах Азии. Ну а сами отруби пока чаще применяют как корм для лошадей, чтобы нарастить их мышечную массу.
Естественно, что их можно есть и человеку! По своей структуре они больше схожи с овсяными, только клетчатки из растворимых волокон в них будет больше.
Ржаные отруби, так же как и пшеничные, и овсяные, представляют собой остатки зерна, которые возникли в результате измельчения зерен в муку. Ржаные отруби - единственные из наиболее усваиваемых зерен. Отруби - внешняя оболочка зерна, богатая клетчаткой, витаминами и минералами. Они недорогие, вкусные и полезные. Это означает, что количество рецептов с отрубями только увеличивается.
Когда-то их отнесли к отходам производства, сегодня ценят за содержание полезных веществ. Существует много видов, что затрудняет выбор. Самые вкусные - в виде ржаных шариков, ароматизированные, но они содержат много сахаров и нездоровых жиров, и это не лучший выбор. Лучше есть самые простые, но менее вредные.
Ржаные отруби хорошо работают, когда вы хотите потерять лишние килограммы.
Также они:
- содержат клетчатку, отвечающую за перистальтику кишечника и работу всей системы пищеварения, обеспечивая длительное чувство сытости;
- борются с запорами;
- развивают благоприятную бактериальную флору;
- снижают уровень плохого холестерина ЛПНП;
- регулируют уровень глюкозы в крови;
- очищают организм от различных токсинов;
- обеспечивают витаминами группы В и минералами;
- уменьшают риск рака кишечника;
- оказывают положительное влияние на метаболизм и рекомендуются при похудении;
- стимулируют выделение желчи в пищеварительный тракт.
Их следует употреблять ежедневно, как неотъемлемую часть пищи, которая позволяет поддерживать хорошее здоровье и производящая очищение организма от токсинов. Люди употребляют меньше волокон, чем рекомендует Институт питания. Их едят как мюсли, в дополнение к йогуртам, салатам, хлопьям из овсянки, молоку и добавляют при выпечке хлебо-булочных изделий. Хороши они и как панировочные сухари. Вместе с ржаными отрубями важно употреблять большое количество жидкости. Норма негазированных напитков должна быть не менее 1,5 литров, а в идеале - 2 литра.
Вред отрубей
Хотя они и могут похвастаться многочисленными ценными свойствами, есть отруби можно не всем. Список, основных противопоказаний к употреблению:
- нарушения со стороны пищеварительной системы (энтерит, поджелудочная железа, желудок, заболевания печени, язвы желудка, гастроэзофагеальный рефлюкс, диарея, рвота);
- заболевания костей (остеопороз);
- анемия (анемия);
- заболевания почек и мочевых путей;
- инфекционные заболевания (грипп);
- выздоровление после операции.
Золотая середина и умеренность - эти принципы также стоит использовать в здоровом питании. Не стоит переусердствовать и со ржаной оболочкой. Ее употребление в умеренных количествах может принести положительные результаты, но избыток может вызвать:
- боль в животе;
- запор;
- аллергические реакции;
- гормональный дисбаланс;
- чувствительный кишечный синдром;
- вздутие живота.
Фитиновая кислота и лектин, содержащиеся в отрубях, целлюлозе и пектине, препятствуют всасыванию кальция. Чрезмерное употребление также может уменьшить поглощение железа и цинка.
Как есть отруби
Предполагается, что максимальная доза составляет 2-3 ст. л. в день. Их вводят постепенно (каждый организм может реагировать по-разному). Начать стоит с 1 ч.л., позже содержание в порции можно увеличить. Не рекомендуется принимать суточную дозу за один прием пищи (особенно если это 2-3 ст. л.), а стоит добавлять их к нескольким приемам.
Преимущество отрубей - относительно нейтральный вкус, дающий возможность использовать их в сухих и сладких блюдах.
Вот несколько способов использования:
- добавлять в йогурты, молочно-фруктовые коктейли, смешанные крупы, в выпечку (пирожные, домашние рулеты);
- употреблять с молоком, кефиром, пахтой;
- есть со свежими и сушеными фруктами;
- хороши для гуляша, рагу, салатов.
Хорошая идея замена муки отрубями - при панировке мяса или жарке других продуктов. Просто смешайте их с любимыми специями и посыпьте продукт перед выпечкой.
Есть много способов употреблять продукт в пищу, не ограничивайте ваше воображение. Включайте их в свой рацион, помимо вкусного дополнения к блюдам, вы получите и почувствуете благотворное воздействие на ваше здоровье.
Отруби ржаные в похудении
Зерновые оболочки стали пользоваться популярностью у людей, соблюдающих здоровый рацион питания. Их ценят не только за вкус, но и за их полезность. Они помогают в борьбе с избыточным весом, ограничивая поглощения жира из пищи и контролируя аппетит. Это основа для очищающей диеты кишечника и всего организма. Употребление в пищу отрубей с большим количеством клетчатки, регулирующей работу пищеварительной системы, ускоряет перистальтические движения кишечника, а также витаминов и минералов. Ценными ингредиентами являются витамины B и A, минералы: кальций, хром, железо, которые очищают тело. Ржаные отруби поглощают вредные вещества из нашего организма. Одно из самых важных преимуществ - это свойства ржаных отрубей создавать ощущение сытости.
Желающим похудеть, следует избегать употреблять в пищу гранулированные отруби, т.к. данный вид отрубей часто содержит твердые растительные жиры и сироп глюкозы-фруктозы,
Простые и здоровые рецепты блюд
Летний коктейль
Возьмите 150 мл 2%-го молока, банан, 4-5 шт. клубники, 2 ст. л. черники, 2-3 ст. л. малины, 1 ст.л. отрубей, 1 ч. л. льняного семени. Все ингредиенты поместите в блендер и смешайте. Готовый продукт можно подсластить небольшим количеством меда.
Фруктовый десерт
Ингредиенты: 1 киви, 10-15 шт. клубники, 150 г натурального йогурта, 1 ст. л. ржаных отрубей, 1 ч. л. меда. Киви и клубнику растереть в отдельных блюдах. Положите в салатницу 2 ст. л. йогурта, мусс из клубники, 2 столовых ложки йогурта, 1 ч.л. отрубей, мусс из киви и т.д. Украсьте верхнюю часть десерта остальной частью йогурта, меда и целой клубникой.
Состав отрубей ржаных
Ржаная оболочка содержит белок с низкой биологической ценностью (поглощается небольшая часть) и ненасыщенные жирные кислоты, чрезвычайно важные для правильного функционирования всего организма.
Химический состав оболочки ржи, отличается от пшеницы и содержит на 30% меньше фосфора, и на 50% меньше цинка. Это хороший выбор для людей с гипертонией и сердечными заболеваниями, т.к. в них высокое содержание калия и магния. Волокно, содержащееся в отрубях, наиболее важный и основной компонент. Его можно классифицировать как невосстановимые углеводы, т.е, которые не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте, являются нерастворимой частью в воде. Волокно не является источником энергии, но играет важную роль в правильном функционировании пищеварительной системы. Благотворные эффекты его воздействия наблюдается у людей, борющихся с избыточной массой тела, потому что они набухают, увеличиваются в объеме и заполняют желудок, создавая чувство сытости.
Калорийность 1 ст.л. весом 4 г - 8 ккал, калорийность 1 стакана, весом 35 г - 72 ккал.
Сравнительная таблица калорийности продуктов
Продукт | Ценность пищевая 100 г | |||
Калории (ккал) | Белок | Углеводы | Жиры | |
Пшеничные | 185 | 16,5 | 61,0 | 4,6 |
Овсяные | 361 | 18,0 | 45,6 | 7,7 |
Овсяные (Санта) | 376 | 17,3 | 55,7 | 7,0 |
Ржаные | 205 | 15,0 | 26,0 | 4,3 |
Ржаные (Санта) | 281 | 15,0 | 26,0 | 4,3 |
Гречневые | 336 | 12,6 | 69,3 | 3,1 |
Ржаные жареные | 319 | 13,0 | 49,0 | 2,6 |
Ржаные жареные (Санта) | 319 | 13,0 | 49,0 | 2,3 |
Питательные вещества необходимы для жизни, роста и развития каждого организма. Вот почему знание о составе продуктов, являющихся частью нашего питания, так важно. Каждый из нас, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и степени активности, имеет различные потребности калориях. Таблицы, а также калькулятор калорий, позволяют проверять и сравнивать количество калорий во многих популярных блюдах.
Ради собственного здоровья и тела таблица калорий может стать незаменимым инструментом для составления ежедневной сбалансированной диеты, которая поможет вам оставаться в хорошей форме.